Dieta dopo l’estate

Ott 1, 2020 | Salute e benessere, Alimentazione, Nutrizione

Con l’arrivo dell’estate entriamo in un vortice, un circolo vizioso di happy hour, cibo poco sano e ridotta attività fisica. Una volta poi terminata l’estate, l’obiettivo che ci accomuna, è invece quello di rimetterci in forma, riacquisire padronanza della dieta, dello stile di vita, abbandonando gli sgarri contemplati durante la frenesia dei mesi trascorsi. In questa fase di recupero è essenziale mangiare sano ed evitare i cibi pesanti. Ad esempio, per evitare l’uso di condimenti che hanno un elevato apporto calorico e preparare in alternativa un pasto unico a pranzo con pasta, verdure e pesce. Così facendo consumiamo un pasto ricco di nutrienti e povero di grassi che ci permette di affrontare tutta la giornata al meglio ma comunque molto saporito. La sera è meglio preferire un secondo piatto a base di carne o di pesce con delle verdure, evitando invece il carboidrato.

L’alimentazione deve essere accompagnata da attività fisica. Pertanto, è importante riprendere a praticare sport, fare esercizi che coinvolgono più parti del corpo per avere un maggior dispendio calorico ma anche incrementare la forza e il muscolo.

CIBI DA EVITARE

Tra i cibi da evitare includiamo tutti i cibi fritti che causano sonnolenza e pesantezza; i formaggi che hanno un elevato apporto calorico soprattutto quelli con un’elevata stagionatura; le bibite gassate che sono altamente sconsigliate in quanto piene di zuccheri, quindi aumentano i livelli di glicemia e non dissetano. Bisogna fare attenzione alle etichette contenenti la scritta “light” o “zero” perché potrebbero effettivamente non avere zuccheri aggiunti, ma in sostituzione aggiungono dolcificanti artificiali.

È meglio evitare snack troppo salati e pasticciati e, in sostituzione si può mangiare della frutta di stagione che contiene vitamine e Sali minerali, ma con moderazione in quanto anche la frutta contiene zuccheri.

In estate si sa, non si può fare a meno del gelato, anche in questo caso è bene scegliere con criterio. Sono preferiti infatti i gelati freschi al gusto di frutta: mirtilli, melone e fragola, che rinfrescano, idratano e non appesantiscono, ma bisogna cercare di evitare quelli complessi come crema e panna o confezionati. Ad esempio, il gelato artigiano ha un apparto calorico di circa 130 calorie per 100gr, mentre quello confezionato solitamente oltre le 200.

Un altro must di questa stagione sono i cibi confezionati già pronti. Questi però contengono conservanti e alti livelli di sodio che potrebbero causare ritenzione idrica e alzare la pressione. Inoltre, sono spesso troppo ricchi di grassi e zuccheri raffinati e poveri di vitamine e sali minerali. Tutto questo insieme di caratteristiche può portare a uno scompenso della flora intestinale portando a problemi nella digestione.

DIETA DI UNA SETTIMANA

Per far in modo di tornare in forma dopo l’estate, si possono mettere in pratica alcuni trucchi come masticare lentamente e mangiare piano oppure bere qualche bicchiere di acqua 10/15 minuti prima del pasto perché ci permette di sentirci più sazi e aiuta a velocizzare il metabolismo.

È consigliato fare una dieta disintossicante per sgonfiarsi e riprendere al meglio le nostre abitudini alimentari. Per tale ragione si consiglia di consumare molta verdura, cereali integrali (riso integrale, avena e pane integrale) in quanto ricchi di fibre e vitamine.

Il pesce, specie quello azzurro, è altamente consigliato perché ricco di proteine, è poco grasso ed è facile da digerire.

Tutto questo deve essere accompagnato con l’assunzione di molta acqua che aiuta a ridurre la ritenzione idrica e permette al metabolismo di lavorare con maggior efficacia

ESEMPIO DI DIETA

GIORNO 1

Colazione: Yogurt greco + muesli
Spuntino: frutta
Pranzo: riso rosso integrale + gamberetti + zucchine
Merenda: frutta
Cena: pollo + insalata

GIORNO 2

Colazione: Spremuta d’arancia + fette biscottate + marmellata
Spuntino: frutta
Pranzo: farro + feta + pomodorini + olive nere
Merenda: frutta
Cena: orata + carote 

GIORNO 3

Colazione: Yogurt greco + fiocchi d’avena
Spuntino: frutta
Pranzo: pasta integrale + tonno + pomodorini
Merenda: frutta
Cena: tacchino + insalata 

GIORNO 4

Colazione: Centrifugato di frutta + biscotti secchi
Spuntino: frutta
Pranzo: quinoa + pollo + peperoni e melanzane
Merenda: frutta
Cena: spigola + zucchine 

GIORNO 5

Colazione: Yogurt greco + semi di girasole
Spuntino: frutta
Pranzo: tacchino + insalata + crostini di pane integrale
Merenda: frutta
Cena: spigola + carote 

GIORNO 6

Colazione: Spremuta d’arancia + fette biscottate + marmellata
Spuntino: frutta
Pranzo: pasta di semola + pesce spada + pomodori + menta
Merenda: frutta
Cena: pollo al curry + zucchine 

GIORNO 7

Colazione: Centrifugato + biscotti secchi
Spuntino: frutta
Pranzo: riso venere + bocconcini di vitello + carote
Merenda: frutta
Cena: merluzzo + pomodori

IL MIO ARTICOLO SU FOR MEN MAGAZINE

Laureata in Biologia Sanitaria e in Biologia Applicata alla Ricerca Biomedica con lode accademica, si specializza con un master universitario in Nutrizione Clinica e Preventiva. Acquisisce l’abilitazione professionale con l’Esame di Stato e l’iscrizione all’Ordine Nazionale dei Biologi.

Dott.ssa Vanessa Lomazzi

Biologa Nutrizionista e docente universitaria

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