Nutrizione sportiva, elaborazione di piani nutrizionali personalizzati e specifici per lo sport, per il miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.
Giugno 13, 2024

Dieta per chi corre: guida completa per Runners

Giu 13, 2024 | Piani nutrizionali per lo sportivo, Salute e benessere

La dieta gioca un ruolo cruciale per chi corre, influenzando non solo le prestazioni ma anche il recupero e la salute a lungo termine. Che tu sia un principiante, un amatore evoluto o un professionista, una corretta alimentazione, può svolgere un ruolo fondamentale nel miglioramento delle prestazioni, oltre che nella prevenzione degli infortuni.

Può fare la differenza tra una corsa mediocre e una corsa eccellente. Questo articolo esplorerà gli alimenti di primaria importanza (essenziali), le migliori pratiche nutrizionali e le strategie per migliorare la perfomance sportiva (resistenza), supportate da studi scientifici di rilievo.

Alimenti essenziali per un runner

Per i runner, una dieta bilanciata è fondamentale. Ecco alcuni alimenti essenziali:

  1. Carboidrati Complessi: Pane integrale, pasta, riso, farro, orzo, legumi e quinoa, forniscono l’energia necessaria per le corse lunghe e intense..
  2. Proteine Magre: Pollo e carni bianche (tacchino/coniglio), pesce, tofu, tempeh e latticini magri sono cruciali per la riparazione e la crescita muscolare.
  3. Grassi Sani: Olio d’oliva, frutta a guscio (noci/mandorle/anacardi), semi oleosi (lino, zucca, chia, sesamo, girasole) e avocado supportano la salute delle articolazioni e il funzionamento generale del corpo.
  4. Frutta e Verdura: Ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, sono essenziali per contrastare l’infiammazione generata con allenamento, allo scopo di migliorare il recupero e prevenire infortuni.

    Qual’è la dieta migliore per chi corre

    Partiamo subito con una banalità: non esiste una dieta “prefabbricata” da adoperare. Ogni dieta deve essere elaborata da un professionista sulla base dell’obiettivo e della condizione di partenza, senza trascurare lo stato di salute del paziente e/o particolari esigenze per il mantenimento e miglioramento dello stato di benessere.

    Questo va tenuto in considerazione anche per la stessa persona a distanza di tempo: ad esempio a distanza di un anno difficilmente il piano nutrizionale elaborato precedentemente sarà replicabile e idoneo. Con ogni probabilità il fisico sarà diverso, così come le nuove abitudini alimentari, lo stress, il sonno, ecc. Quindi una dieta di un anno fa non è più replicabile oggi!

    Possiamo però dire in linea di massima che bilanciare carboidrati, proteine e grassi è fondamentale per i runner.

    Ecco alcune linee guida (generiche):

    • Carboidrati: Dovrebbero costituire il 55-65% della dieta di un runner, fornendo l’energia necessaria per allenamenti e competizioni. Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di carboidrati può migliorare le prestazioni di resistenza (Burke, L. M., & Hawley, J. A., 2018).
    • Proteine: Dovrebbero rappresentare il 15-20% dell’apporto calorico totale, essenziali per la riparazione muscolare.
    • Grassi: Il 20-30% delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani, che supportano la salute cardiovascolare e delle articolazioni.

      Dott. Simone Lepre, biologo nutrizionista, guarda lo schermo del pc con sguardo serio e con una penna in mano

      Dott. Simone Lepre
      Biologo Nutrizionista dello Sport
      Centro IGEA – Salute e Prevenzione

      Quanto prima della corsa dovrei mangiare

      La tempistica dei pasti è fondamentale e dipende molto dal tempo che si ha a disposizione prima della gara o dell’allenamento e si potrà optare per scelte differenti.

      In linea generale consumare un pasto poco prima della corsa potrebbe causare discomfort intestinale ed incidere negativamente sulla prestazione, cosi come arrivare nel momento della prestazione con troppe ore di digiuno inciderà negativamente per una carenza di energia disponibile.

      Il tempismo dei pasti è cruciale: mangiare troppo vicino alla corsa può causare disagio, mentre mangiare troppo lontano può portare a una mancanza di energia.

      • Pasto Principale: Consumare un pasto bilanciato contenente carboidrati, proteine e grassi circa 3-4 ore prima della corsa.
      • Spuntino Pre-Corsa: Consumare un piccolo spuntino ricco di carboidrati semplici facilmente digeribili, come della frutta disidratata (datteri o albicocche) oppure della marmellata, del miele o prodotti tecnici come una barretta energetica 20-30 minuti prima della corsa.

        Cosa mangiare dopo la corsa

        Il recupero è fondamentale per reintegrare le scorte di glicogeno, fornire le proteine per la riparazione muscolare, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni future.

        Dopo una corsa è importante consumare entro 10- 15 minuti dei carboidrati semplici, da valutare e calibrare in base al volume e all’intensità dell’allenamento. Inoltre, è opportuno consumare delle proteine magre per supportare la riparazione e la crescita muscolare (entro 30-45 min dal termine dell’attività fisica).

          Gli alimenti da evitare

          Alcuni alimenti possono causare disagio durante la corsa e dovrebbero essere evitati.

          Tra questi troviamo sicuramente:

          • Alimenti Ricchi di Fibre: Possono causare gonfiore e disagio gastrointestinale;
          • Grassi: Rallentano lo svuotamento gastrico, aumentano il tempo la digestione, con conseguente incidenza negativa della prestazione, e sensazione di pesantezza;
          • Bevande Gassate: Possono causare gonfiore e disagio.
            Biologo nutrizionista esegue test di bioimpedenziometria su un paziente

            Analisi della Massa corporea
            Bioimpedenziometria e Adipometria
            Centro IGEA – Salute e Prevenzione

            Come la dieta influenza le prestazioni

            Una dieta equilibrata può migliorare significativamente le prestazioni di un runner. Un apporto adeguato di carboidrati fornisce l’energia necessaria, mentre le proteine supportano la riparazione muscolare.

            I grassi sani sono importanti per la salute delle articolazioni e la resistenza. Inoltre, vitamine e minerali supportano il metabolismo e il recupero.

            Gli errori più comuni

            I runner principianti spesso commettono errori nutrizionali che possono influenzare negativamente le loro prestazioni:

            • Gestione dei pasti non corretta Saltare i Pasti: non bilanciare correttamente i pasti, con un adeguato rapporto tra i macronutrienti, ed in particolare una carenza di carboidrati può portare ad una mancanza di energia;
            • Consumo non adeguato di Zuccheri: gli zuccheri raffinati nelle diverse forme possono essere molto utili in determinate condizioni e tempistiche, ma dovrebbero essere limitati nella quotidianità e in particolare lontani dalla prestazione;
            • Consumo non adeguato di lipidi: i grassi sono essenziali e devono essere inseriti nel piano nutrizionale facendo attenzione al profilo lipidico degli stessi, in quanto possono avere un’azione antiinfiammatoria o pro-infiammatoria con conseguente aumento del rischio di infortunio;
            • Non Idratarsi Adeguatamente: l’idratazione è cruciale per la performance e la salute generale.

              Migliorare la resistenza

              Una dieta ben bilanciata può inoltre aiutare a migliorare la resistenza nella corsa. Consumare carboidrati complessi fornisce energia a lungo termine, mentre le proteine aiutano a riparare i muscoli. Gli integratori come la beta-alanina e la creatina potrebbero anche supportare le prestazioni di resistenza. E’ importantissimo però sottolineare che il primo approccio (e il più importante) è sempre quello di una corretta nutrizione.

              La beta-alanina è riconosciuta dal Ministero della Salute come precursore della carnosina. Spesso inclusa negli integratori sportivi, i suoi effetti sono ancora oggetto di studio. Tuttavia, viene utilizzata per diversi scopi: facilitare allenamenti ad alta intensità, aumentare la resistenza, ritardare l’affaticamento muscolare e mantenere il pH muscolare ottimale durante l’esercizio fisico. Inoltre, può migliorare la ventilazione sotto sforzo. Secondo l’EFSA, la beta-alanina contribuisce all’aumento della resistenza fisica e delle prestazioni durante esercizi brevi e intensi, e all’incremento delle riserve di carnosina nei muscoli.

              For men magazine Nutrizione Vanessa Lomazzi

              Un articolo su For Men Magazine scritto dalla Dott.ssa Lomazzi,
              direttore del Centro IGEA – Salute e Prevenzione

              Benefici a lungo termine di una dieta equilibrata

              Una dieta equilibrata offre numerosi benefici a lungo termine per i runner:

              • Migliore Performance: Un’alimentazione adeguata può migliorare la velocità, la resistenza e la forza.
              • Recupero Rapido: Nutrienti appropriati supportano il recupero muscolare e riducono il rischio di infortuni.
              • Salute Generale: Una dieta bilanciata supporta la salute cardiovascolare, il sistema immunitario e il benessere generale.

              Conclusioni

              Seguire una dieta equilibrata e ben pianificata è fondamentale per chi corre, indipendentemente dal livello di esperienza. Integrare carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani nella dieta, insieme a un’adeguata idratazione, può migliorare le prestazioni, il recupero e la salute generale.

              La disciplina e la dedizione nella corsa si riflettono anche nella necessità di un’alimentazione adeguata e consapevole.

              Nutrizione sportiva, elaborazione di piani nutrizionali personalizzati e specifici per lo sport, per il miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.