Fame Nervosa: Perché mangiamo quando non abbiamo fame? Quali rimedi adottare

Ti è mai capitato di aprire il frigorifero, scrutarne il contenuto e afferrare qualcosa da mangiare, non perché il tuo stomaco stesse brontolando, ma perché ti sentivi ansioso, stressato o semplicemente annoiato?

Se ti riconosci in questo, non sei il solo.

Questa irresistibile voglia di cibo, non dettata dalla reale necessità fisica, è ciò che chiamiamo “fame nervosa” (in inglese Emotional Eating).
Questo tipo di “fame”, spesso conseguenza di uno stile di vita frenetico e delle pressioni quotidiane, può trascinarti in una spirale di cattive abitudini alimentari.

Ma cosa scatena davvero questo impulso in te? E come puoi rimettere in equilibrio la tua mente e il tuo corpo? Accompagnami in questo viaggio alla scoperta delle cause nascoste e dei rimedi efficaci per fronteggiare la fame nervosa.

Questo tipo di fame, che nasce da fattori emozionali piuttosto che da un autentico bisogno fisico, può manifestarsi in risposta a diverse situazioni o stati d’animo. Ecco perché è così comune trovare rifugio nel cibo in momenti di stress o ansia, anche se il nostro corpo non ne ha realmente bisogno. Scopriamo insieme quali sono le principali cause di questo fenomeno.

• Stress e ormoni: Viviamo in un mondo frenetico. Le pressioni del lavoro, della famiglia e della società possono facilmente generare stress. Quando ci sentiamo stressati, il nostro corpo reagisce producendo un ormone chiamato cortisolo. Questo ormone, noto anche come l’ormone dello stress, può aumentare l’appetito e portarci a cercare cibi confortanti, in particolare quelli ricchi di zuccheri e grassi.

• Abitudini e contesti: Mangiare può diventare una risposta automatica a determinate situazioni. Forse ti sei abituato a prendere uno snack durante una pausa al lavoro, o a sgranocchiare qualcosa mentre guardi un film la sera. Queste abitudini possono far sì che il tuo cervello associ determinate attività al cibo, anche se non hai effettivamente fame.

• Emozioni nascoste: A volte, dietro l’impulso di mangiare, ci sono emozioni che non vogliamo o non sappiamo come affrontare. La solitudine, la tristezza, la noia, o anche la gioia, possono spingerci verso il cibo come mezzo per gestire o celebrare queste emozioni.

Se ti ritrovi spesso a mangiare senza una vera e propria ragione fisica, potresti chiederti: “Sto davvero rispondendo a una sensazione di fame autentica o sto semplicemente cercando di placare un’emozione?“.

La capacità di distinguere tra la fame reale e quella nervosa è essenziale per stabilire un rapporto sano con il cibo e con se stessi.

Ecco alcune indicazioni e domande utili per fare chiarezza:

• Velocità dell’insorgere: La fame autentica tende a svilupparsi gradualmente, mentre la fame nervosa può insorgere improvvisamente. Se ti ritrovi a sentire un impellente bisogno di mangiare subito dopo un’emozione intensa o una situazione stressante, potrebbe trattarsi di fame nervosa.

• Localizzazione: La fame fisica si avverte spesso nello stomaco, con sintomi come lo stomaco che brontola. Al contrario, la fame nervosa è più un desiderio nella mente, un pensiero fisso che non scompare finché non mangi quel particolare cibo.

• Specificità del desiderio: Quando hai realmente fame, quasi qualsiasi cibo può sembrare appetitoso. Ma con la fame nervosa, potresti anelare a un cibo specifico, spesso qualcosa di dolce o molto saporito.

• Reazione all’assunzione: Mangiare quando si ha fame porta a una sensazione di sazietà e soddisfazione. Se dopo aver mangiato ti senti colpevole o ancor più stressato, potrebbe essere un segnale che stavi rispondendo a una fame emotiva.

• Domande di autovalutazione: Fai una pausa e chiediti: “Ho davvero fame o sto cercando di calmare un’emozione?”. Valuta il tempo trascorso dall’ultimo pasto e presta attenzione ai segnali del tuo corpo.

Dott.ssa Vanessa Lomazzi, Biologa Nutrizionista
Direttrice Centro IGEA – Salute e Prevenzione

1. Ascolta il tuo corpo: Impara a distinguere tra la sensazione di fame reale e quella guidata dalle emozioni.
2. Mangiare consapevolmente: Presta attenzione a ciò che mangi, assaporando ogni boccone e evitando di fare altre attività (come guardare la TV) mentre mangi.
3. Distraiti: Quando senti l’impulso di mangiare per motivi emotivi, prova a distrarti con altre attività come leggere, fare una passeggiata o ascoltare musica.
4. Trova alternative al cibo: Trova modi alternativi per gestire lo stress e le emozioni, come fare esercizio fisico, meditare o parlare con qualcuno di fidato.

La fame è una delle sensazioni più primordiali che sperimentiamo come esseri umani. Ci guida, ci motiva e, in ultima analisi, ci assicura la sopravvivenza. Tuttavia, nella società moderna, le linee tra fame fisiologica e fame psicologica possono diventare sfumate, rendendo difficile per noi distinguere quando mangiamo per necessità e quando mangiamo per ragioni emotive.

Esaminiamo più da vicino queste due dimensioni della fame.

Fisiologia della fame

• Segnali interni: Il nostro corpo ha un sofisticato sistema di regolazione della fame e della sazietà. Quando il nostro livello di energia scende, il nostro stomaco inizia a brontolare e il nostro corpo rilascia l’ormone grelina, che segnala al cervello che è ora di mangiare. Una volta sazi, vengono rilasciati altri ormoni, come la leptina, per indicare che siamo pieni.
• Risposta all’ambiente: Il nostro corpo è anche programmato per rispondere ai segnali ambientali, come la vista o l’odore del cibo, preparandosi a mangiare.
• Cicli circadiani: Esistono ritmi biologici naturali che influenzano la nostra fame, come il ciclo sonno-veglia. Ecco perché potremmo sentir fame a orari specifici, come l’ora di pranzo o di cena.

Psicologia della fame

• Fame emotiva: Si verifica quando mangiamo in risposta alle emozioni piuttosto che alla fame fisica. Potremmo cercare conforto nel cibo quando siamo stressati, tristi, annoiati o persino felici.
• Cue esterni: Oltre alla risposta fisiologica ai segnali ambientali, siamo anche influenzati psicologicamente da fattori come la pubblicità, le porzioni grandi nei ristoranti o le occasioni sociali in cui il cibo è al centro.
• Abitudini e apprendimento: La nostra storia e le nostre esperienze passate con il cibo giocano un ruolo fondamentale. Ad esempio, se da bambini siamo stati premiati con un dolce per un buon comportamento, potremmo associare inconsciamente il cibo al conforto o alla ricompensa.

In pratica mentre la fame fisiologica è un meccanismo biologico che ci garantisce di ottenere i nutrienti e l’energia di cui abbiamo bisogno, la fame psicologica è più complessa e legata ai nostri sentimenti, alle nostre abitudini e all’ambiente che ci circonda.

Dott.ssa Alessandra Maier, Psicologa

La nostra relazione con il cibo non è solo fisica; è anche profondamente intrecciata con la nostra psiche.

Quando le emozioni, le abitudini e le esperienze di vita si intrecciano con le nostre scelte alimentari, spesso emerge un quadro complesso che va al di là di una semplice “dieta”.

Ecco quando e perché un percorso psicologico potrebbe essere la chiave per comprendere e migliorare questo legame.

Segnali che indicano la necessità di un supporto psicologico

1. Mangiare in risposta alle emozioni: Se ti ritrovi a mangiare frequentemente per gestire stress, tristezza, noia o qualsiasi altra emozione, potresti beneficiare di tecniche e strategie psicologiche per affrontare queste emozioni senza ricorrere al cibo.
2. Disturbi alimentari: Condizioni come l’anoressia, la bulimia o il binge eating non sono solo legate al cibo, ma hanno radici profonde nella psicologia dell’individuo.
3. Storia di diete yo-yo: Se hai provato molteplici diete nel corso degli anni senza risultati duraturi, potresti aver bisogno di esplorare i fattori psicologici dietro la tua relazione con il cibo.

Il Centro IGEA – Salute e Prevenzione di Legnano

Al Centro IGEA, comprendiamo profondamente l’inestricabile legame tra nutrizione e psiche. Crediamo che per molti individui, la chiave per una salute ottimale non risieda solo in un piano nutrizionale, ma anche in un supporto psicologico.

Per questo motivo, spesso suggeriamo un approccio combinato: un biologo nutrizionista che lavora a stretto contatto con uno psicologo.

Insieme, questi professionisti possono fornire un quadro completo – fisico ed emotivo – e aiutare il paziente a navigare attraverso le sfide legate al cibo, offrendo strumenti e strategie personalizzate.

Mangiare è un atto complesso, influenzato da fattori biologici, ambientali e psicologici. Se ti ritrovi a lottare con il tuo rapporto con il cibo, considera l’idea di un approccio integrato. Al Centro IGEA, siamo pronti ad ascoltarti, a guidarti e a supportarti in ogni passo del tuo viaggio verso una salute ottimale.