Le tecniche di mindfulness
La pratica della consapevolezza
La mindfulness riguarda la capacità di essere pienamente consapevoli di ciò che accade nel nostro corpo, nella nostra mente, e in tutti gli aspetti del nostro essere.
Essere consapevoli significa vedere chiaramente come viviamo, cosa cerchiamo, cosa ci spaventa, così da riuscire a focalizzare le nostre energie nella direzione che possa permetterci di apportare i cambiamenti necessari per raggiungere un benessere più grande.
La nostra mente non si ferma mai, ogni minuto di ogni giorno vaga e porta alla coscienza moltissimi pensieri, paure, ansie, desideri, sogni. Vivere ogni giorno con la mente altrove, ci porta vivere solo parzialmente, poiché perdiamo l’esperienza presente, ovvero la vita reale.
Attraverso la mindfulness è invece possibile imparare a non farsi controllare dalla mente e capire che non esiste una meta da raggiungere, la meta è qui e ora, in questo momento! Non possiamo modificare il passato né prevedere il futuro, abbiamo solo il presente, ed è essenziale viverlo pienamente.
Le tecniche di mindfulness
Coltivare la consapevolezza è una questione di pratica ed esercizio, proprio come un allenamento sportivo. Ci sono due diverse tipologie di pratiche per esercitare la mindfulness: la pratica formale e la pratica informale.
La pratica formale: formata da varie tecniche meditative che si praticano attraverso quattro diverse posizioni: seduta, in piedi, sdraiata o camminando. Per poter svolgere la pratica formale è necessario ritagliarsi durante la giornata un po’ di tempo per sospendere qualsiasi attività e concentrarci esclusivamente su questa attività.
In generale, queste tecniche di mindfulness richiedono un periodo di silenzio, in cui si sta generalmente fermi con gli occhi chiusi e ci si concentra su qualcosa di specifico, come la respirazione, un suono, un pensiero, una parte del corpo o un’emozione. Queste pratiche possono durare dai 5 ai 60 minuti, a seconda dell’esercizio svolto e della nostra esperienza. Se ti sei appena avvicinato alla mindfulness, ti consiglio di iniziare con esercizi brevi di qualche minuto, per iniziare a prendere confidenza con le pratiche, per poi aumentare il tempo pian piano.
Se vuoi imparare alcune di queste tecniche continua a leggere l’articolo, ne parleremo nel prossimo paragrafo!
La pratica informale: non segue delle regole specifiche. Consiste nell’applicare la mindfulness mentre si svolgono le normali attività quotidiane, come guidare, lavare i denti o i piatti, fare la doccia, cucinare, mangiare e camminare, così da combattere la tendenza umana di svolgere più attività contemporaneamente con il pilota automatico inserito. Per poter svolgere la pratica informale, è sufficiente ricordarsi di prestare attenzione, durante l’arco della giornata, a ciò che accade momento per momento.
Così come per la pratica formale, se ci accorgiamo che la nostra mente sta vagando durante un’attività, senza giudizio e con gentilezza riportiamo l’attenzione all’attività prescelta, più e più volte, finchè non la abbiamo portata a termine.
Personalmente, pratico la mindfulness informale tutte le volte che posso e ci sono infiniti momenti in cui è possibile svolgerla. Ogni giorno cerco di prendermi un momento per me stessa quando bevo il caffè la mattina, prendendomi quei pochi minuti per non pensare a nient’altro, per sentire il calore della tazzina sulle mani, l’odore del caffè, il gusto amaro, la sensazione di calore che scende nel mio stomaco.
Un’altra pratica informale che amo (e che ha trasformato un’attività noiosa in una piacevole) è il lavare i piatti. Quando arriva quel momento, semplicemente, non ascolto più la tv, non penso a che ora siano o se io sia di fretta o stanca per la giornata. Semplicemente, ascolto le sensazioni dell’acqua sulle mani, la temperatura, la sensazione della schiuma sulla spugnetta, guardo le gocce colare dalle stoviglie una volta sciacquate.
Potete scegliere qualsiasi momento e qualsiasi attività, senza nessun vincolo. Il mio consiglio è di provare la pratica informale in diversi momenti della giornata e capirete pian piano da soli quali momenti vi permettono di rimanere più concentrati nel presente.
Tre pratiche formali per avvicinarti alla mindfulness
Esistono moltissime pratiche formali di mindfulness. Approfondiamo ora tre di queste, così da permettervi di capire a cosa servono e come si svolgono.
Queste tecniche aiutano a concentrarsi sul presente e a diventare consapevoli dei propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, in modo da poter reagire in modo più equilibrato alle sfide della vita quotidiana.
1. Meditazione consapevole del respiro
Consiste nell’osservare la propria respirazione, sentendo l’aria entrare e uscire attraverso le narici, oppure attraverso il petto che si alza e si abbassa o, infine, prestando attenzione all’addome riempirsi d’aria e poi svuotarsi. Questa tecnica può essere utilizzata in qualsiasi momento e può essere utile per migliorare la concentrazione e ridurre lo stress e la tensione, soprattutto se scegliamo di sentire il respiro attraverso l’addome.
La meditazione consapevole del respiro può essere praticata da tutti, ma attenzione! In casi di problemi respiratori, iperventilazione o attacchi di panico, sarebbe meglio evitare questo esercizio e sceglierne invece uno che preveda di porre attenzione ad esempio ad un punto del corpo.
Per iniziare, sedetevi comodamente in una posizione che permetta di essere rilassati e mantenere la schiena dritta, come su una sedia o semplicemente a terra con le gambe incrociate e, se non ci sono fastidi, mantenete gli occhi chiusi.
Si può poi iniziare a concentrarsi sulla propria respirazione, notando come l’aria entra e esce dalle narici. Si può anche concentrarsi sul movimento del diaframma mentre si inspira ed espira, o sulla sensazione di aria fresca che entra e calda che esce dal naso.
Durante questa pratica, è importante evitare di giudicare o controllare la respirazione, ma solo osservare come essa accade naturalmente. Se si trovano distrazioni come i pensieri, è importante ritornare a concentrarsi sulla respirazione senza giudicarsi.
Questa tecnica può essere utilizzata in qualsiasi momento, ovunque si sia, per ridurre lo stress e la tensione, migliorare la concentrazione e promuovere un senso di calma e tranquillità. Con la pratica, si può apprendere a respirare in modo consapevole anche durante le attività quotidiane, aiutando a mantenere una mente tranquilla e presente.
2. Meditazione formale della camminata
Quando camminiamo, raramente la nostra mente è al momento presente. Con questa meditazione, invece, impariamo a concentrarci sul momento presente, ovvero camminiamo solamente, senza pensare a cosa dovremo fare dopo, a dove siamo stati, a dove dobbiamo andare.
Per iniziare, possiamo camminare per almeno 10 minuti e concentrare la nostra attenzione su un piede, su una gamba o, con più esperienza, alla sensazione complessiva del corpo in movimento. Per iniziare, consiglio di mantenere l’attenzione sullo stesso oggetto di attenzione per tutto il tempo, ad esempio se scegliete il piede destro, cercate di non pensare a nessun altro punto del corpo, e di mantenere una velocità che vi aiuti a mantenere la concentrazione (solitamente camminare lentamente aiuta).
La meditazione formale della camminata può essere una esperienza molto piacevole e rilassante. Per iniziare, è importante trovare un luogo tranquillo e privo di distrazioni, come un parco o un sentiero naturale. Se il luogo e le condizioni ve lo permettono, camminate a piedi scalzi.
Prima di iniziare a camminare, prendetevi qualche minuto fermi ad occhi chiusi concentrandovi solo sul respiro, come abbiamo visto nella meditazione consapevole del respiro.
Quando si inizia a camminare, è importante concentrarsi sui propri passi e sul contatto dei piedi con il terreno, questo aiuta a concentrarsi sul presente e a liberare la mente da pensieri distraenti. Sentiamo il movimento dei piedi quando li solleviamo e li appoggiamo, sentiamo il peso del corpo spostarsi, sentiamo il contatto con il terreno.
Durante la passeggiata è importante mantenere una mente aperta e presente, senza giudicare o reagire a ciò che si percepisce. Se la mente vaga, inizia a giudicare o si distrae, riportiamola gentilmente e con pazienza al momento presente e al punto del corpo che abbiamo scelto di osservare.
La meditazione della camminata può essere trasformata anche in una pratica informale, così da poterla sfruttare più spesso. Ad esempio, personalmente la pratico una volta parcheggiata la macchina per andare al lavoro. Che siano 5, 10, 50 metri, cammino cercando di non pensare ad altro, sentendo la sensazione del corpo che si muove, percependo l’aria calda o fredda sul viso, sentendo il peso che passa da un piede all’altro.
3. Meditazione della scansione corporea (Body scan)
Consiste nell’osservare e riconoscere le sensazioni fisiche del proprio corpo, spesso concentrandosi su una parte specifica del corpo alla volta.
Il body scan, noto anche come meditazione della scansione corporea, è una tecnica di mindfulness che consiste nell’osservare e riconoscere le sensazioni fisiche del proprio corpo, spesso concentrandosi su una parte specifica del corpo alla volta. Il punto chiave è mantenere l’attenzione nel momento presente, osservando come un testimone imparziale il respiro e le diverse sensazioni presenti in ogni parte del corpo, dai piedi alla testa.
Viene praticata principalmente da sdraiati, ma può essere svolta anche in posizione seduta e, se svolta con la dovuta calma, dura dai 25 ai 45 minuti.
Durante la pratica, si può iniziare praticando per qualche minuto la meditazione consapevole del respiro, osservando la sensazione dell’addome che si alza quando inspiriamo e si abbassa quando espiriamo. Quando siete pronti, iniziate a spostare l’attenzione a uno dei due piedi e pensate di far entrare e uscire il respiro proprio da esso. Notate se le dita sono rilassate, se sono calde o fredde, se ci sono dei cambiamenti in queste sensazioni. Quando siete pronti a passare alla prossima parte del corpo, concentratevi per un attimo ancora al respiro e passate all’altro piede.
Continuate con ogni parte del corpo, le caviglie, le gambe, le anche, lo stomaco, il torace, le braccia, il collo, le spalle e infine la testa.
È importante notare le sensazioni senza giudicarle o reagire a loro, vedendole semplicemente come informazioni sul proprio corpo. Se si trovano distrazioni come i pensieri, è importante ritornare a concentrarsi sulle sensazioni del proprio corpo senza giudicarsi.
Con la pratica, si può apprendere a essere più consapevoli del proprio corpo e delle sue sensazioni, e diventare più flessibili mentalmente e più equilibrati emotivamente.