Nutrizione sportiva, elaborazione di piani nutrizionali personalizzati e specifici per lo sport, per il miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.
Ottobre 28, 2022

Nutrizionista sportivo Ciclismo

Ott 28, 2022 | Alimentazione, Nutrizione, Piani nutrizionali per lo sportivo

Una corretta alimentazione e i consigli di un Biologo Nutrizionista sono fondamentali per chi pratica ciclismo, per promuovere la salute e permettere di ottenere migliori performance sportive

In questo articolo capiremo insieme quali sono gli accorgimenti necessari per mantenere una dieta sana ed equilibrata adatta al ciclismo.

Regole base per la giusta alimentazione di un ciclista

Se hai iniziato ad allenarti in bicicletta, non è necessario che tu stravolga bruscamente la tua dieta! Come per coloro che non praticano sport, la prima regola da seguire è mantenere un’alimentazione equilibrata, sia in quantità che in qualità, ovvero assumere tutti gli alimenti di origine vegetale e animale così da mantenere il giusto apporto e la giusta proporzione sia di macronutrienti che micronutrienti.

È consigliato come buona abitudine fare sempre 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che comprendano:

  • Carboidrati: da 4 a 12 gr/ kg di peso corporeo (58%);
  • Proteine: da 1,8 a 3 g/kg di peso corporeo (16%);
  • Grassi: da 1 a 2 gr/kg di peso corporeo (26%).

La distribuzione dei macronutrienti può variare in modo considerevole anche a seconda dell’intensità e delle distanze e delle uscite.

Questi semplici accorgimenti ti permetteranno di assumere tutti i nutrienti di cui l’organismo di un ciclista necessita, nelle giuste proporzioni.

Il ciclista professionista, ma anche un semplice amatore del week-end, ha esigenze del tutto personali di energia che dipendono da 5 diversi fattori:

  • La sua composizione corporea fisiologia (percentuale di massa magra e massa grassa);
  • Il suo obiettivo di allenamento;
  • La fase della stagione;
  • Il suo metabolismo basale;
  • La distanza e l’intensità dell’allenamento che svolge.

Il ciclista che non ha necessità di perdere peso e con una buona composizione corporea, in riferimento alla percentuale di massa grassa (che può variare tra l’8 al 15% nell’uomo, e tra il 18 e il 20% nella donna), dovrà porre particolare attenzione alla quantità e alla qualità di carboidrati da assumere, per avere le giuste energie durante l’uscita in bici.

Coloro che invece pedalano con obiettivo di perdere peso, ovvero ridurre la massa grassa se necessario, dovranno seguire una dieta che tenga in considerazione questo aspetto, senza eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, ma seguendo un regime che sia appropriato a tale obiettivo. La bici può essere un ottimo alleato per perdere peso, allo stesso tempo migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine, oltre che regalare la vista di paesaggi mozzafiato.

    Ciclismo: cosa mangiare prima e durante gli allenamenti?

    Se ci si vuole allenare al mattino, occorre assumere energia da una buona colazione, assumendo i nutrienti necessari circa 2/3 ore prima dell’allenamento, in modo da fornire al nostro organismo il tempo necessario per la digestione e la trasformazione dei nutrienti. Un errore da non commettere è allenarsi dopo un pasto solido e abbondante, poiché potrebbe causare possibili problematiche intestinali.

    Una buona colazione può essere ad esempio formata da:

    • Una fonte glucidica complessa (come pane integrale o fette biscottate integrali);
    • Una Fonte proteica ad alto valore biologico (ad esempio yogurt o uova);
    • Una fonte di lipidi mono e poli-insaturi (come frutta a guscio o semi oleosi);
    • Un frutto.

    Le quantità dovranno essere proporzionate all’energia necessaria per l’allenamento che intendi affrontare, perciò ricordati di affidarti ad un professionista, come un Biologo Nutrizionista, che possa aiutarti ad impostare un piano alimentare su misura per te.

    Se invece l’allenamento si svolge nel pomeriggio, bisogna porre particolare attenzione al pranzo, che generalmente può essere composto da:

    • Una fonte glucidica complessa (come pasta o riso);
    • Una Fonte proteica ad alto valore biologico (come pesceo carne bianca magra);
    • Una fonte di lipoidi mono e poli-insaturi (ad esempio olio extravergine di oliva).

    Si consiglia invece di limitare le verdure.

    Attenzione però! Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue potrebbe trovarsi ancora nell’apparato digerente. In questo caso, potrebbero sorgere problemi gastrici come pesantezza, nausea o acidità, ma anche perdita delle forze o giramenti di testa.

    Infine, se il vostro allenamento in bicicletta si sta svolgendo già da una o due ore nell’orario dello spuntino mattutino o della merenda, è importante non saltarli! Potete tranquillamente fermarvi per lo spuntino, inserire dei piccoli pasti anche solidi da consumare in bici o utilizzare barrette o maltodestrine da sciogliere in acqua, che risultano sicuramente essere più comode.

    Non trascurate mai l’idratazione, cercando di bere ad intervalli regolari di 10/15 minuti, a seconda della temperatura esterna, del tasso di umidità e del tasso di sudorazione individuale.

    Ciclismo: cosa mangiare dopo gli allenamenti?

    Al termine dell’attività l’organismo, in particolare il tessuto muscolare, diventa particolarmente predisposto per l’assimilare i nutrienti preziosi per il recupero.

    Nello specifico, l’alimentazione post allenamento del ciclista ha diversi scopi:

    • ripristinare le scorte idrosaline: bevendo abbondantemente, per riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Anche la frutta secca e i frullati sono ottimi per recuperare velocemente le vitamine e i Sali minerali.
    • recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto: anche grazie agli amminoacidi ramificati e la glutammina (che puoi trovare in carne, pesce, uova e formaggi). Inoltre, per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi, è impostante assumere abbondanti dosi di antiossidanti, contenuti in frutta e verdura,
    • favorire il ripristino del glicogeno muscolare: possibile grazie ai carboidrati complessi come pasta, pane, accompagnati da zuccheri semplici ad alto indice glicemico, che migliorano le tempistiche per il ripristino del glicogeno.

      Quanto è importante l’acqua nella dieta di un ciclista?

      L’acqua è essenziale nella dieta di qualsiasi persona e, in condizione di normale attività fisica è necessario bere da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’attività svolta.

      Per un ciclista, in particolar modo, bere molti liquidi e alimentarsi correttamente è ancora più importante per evitare la disidratazione.

      È importante bere poco ma spesso, così che questi volumi siano meglio tollerati (generalmente 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico).

      Nutrizione sportiva, elaborazione di piani nutrizionali personalizzati e specifici per lo sport, per il miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.